ハウツー・作り方

「ドローイン」のやり方、入門から上級までの呼吸法とは?

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最近うちの妻が眠ってばかりいます。家事と仕事に追われて疲れているとは思うのですが、それにしてもいつも眠いと言い、コタツに横になったと思ったら、そのまま2時間くらい起きないのです。

年齢を重ねると、呼吸の8割を担う筋肉「横隔膜」や、横隔膜を動かすおなかの筋肉が衰え、呼吸が浅くなってきます。
そうすると、息切れしやすくなり、酸素を十分に体内に取り込めない「疲れやすい体」になってくるといいます。

どうやらこの呼吸が浅くなっていることが、妻の眠い原因ではないかと思います。

妻はウエストが100cmくらいありますので、まずは呼吸法でおなかの筋肉を鍛えることにより、酸素を十分に取り入れる「ドローイン」 という呼吸法に挑戦してもらおうと思います。

「ドローイン」とは、おなかを引っ込めて横隔膜をしっかりと動かし、腹式呼吸で深い呼吸をするというものです。

今日は横隔膜の動きを妨げている「胸まわりのコリ」の解消、そしてドローインで横隔膜を大きく動かす呼吸法「ドローイン」のやり方と効果をまとめてみました。

★ドローイン入門編 寝るだけ“横隔膜ストレッチ”やり方

横隔膜は本来ドーム状ですが、年齢とともに平たくなり、動きが小さいことが、浅い呼吸の原因になっていると言います。
そこで今回は、横になりながら、横隔膜を本来のドーム状に伸ばして、深い呼吸ができる方法を紹介します。

・用意するもの・・・椅子とバスタオル
仰向けになって、ひざが90度になるようにイスに足をのせ、<ins>お尻の下に</ins>バスタオルを置きます。高さは5~10センチが目安。
お尻の位置を高くすることで体に傾斜ができ、内臓が重力によって頭側に移動します。

そのとき、内臓が横隔膜を押し上げるため、横隔膜がドーム状に伸びるのです。

1日5分、この姿勢を保つと横隔膜がストレッチされ、深い呼吸がしやすくなることが期待できるそうです。

★ドローイン初級編 横隔膜をフル活用した腹式呼吸法のやり方

横隔膜をフル活用した腹式呼吸法です。

  1. 横隔膜を動かして腹式呼吸をする感覚をつかむためにイスに座り、時間を決めて息を吐くトレーニングです。

    やり方はまずイスに座り、床に時計を置きます。
    10秒吸って、10秒吐いて、10秒楽な呼吸で休む。
    それを3分間繰り返します。
       

  2. 呼吸のポイント
    • 口の形は、うどんを1本吸うような形にする。
       口を細くすぼめて、少しずつ息を吸うことで横隔膜に負荷をかけます。
         
    • 息を入れる場所を意識する。
       おへそから3センチ下の辺りを中心に膨らませます。   

    ここで、ドローインをするときに活躍するおなかの筋肉、腹横筋で横隔膜を動かします。
    おなか(腹横筋)を緩めると横隔膜が下がり、たっぷりと息を吸うことができます。

    おなか(腹横筋)を引っ込めると横隔膜が上がり、息をしっかりと吐くことができます。   

  3. 次に立った状態での、横隔膜を使った腹式呼吸のトレーニングのやり方です。
    太もも上げで腹式呼吸をします。

    太ももを上げることで、腹式呼吸がしやすくなります。
    太ももを高く上げておなかを圧迫し、自然と腹横筋が縮まるため、横隔膜が押し上げられ、息をしっかりと吐けるようになります。

    太ももを上げるときに息を吐き、太ももを下ろすときに息を吸います。
    歩くときにも太ももを高く上げると、同様の横隔膜のトレーニングになります。  

※太ももを上げる腹式呼吸は、腹圧がかかるため、妊娠中の方は行わないでください。

ワンポイントアドバイス

横隔膜を使って腹式呼吸ができているか、発声で確認するとき、口の形を「お」にすることがオススメです。
口と肺をつなぐ気道の形と「お」の形が似ているので、抵抗が少なく吸い込んだ空気をむだなく楽に出すことができます。

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1日5回から10回を2,3セット行う簡単なやり方の動画です。
ドローイン/腹横筋/体幹トレーニング実践講座

★ドローイン中級編 胸まわりの筋肉のストレッチ

激しい運動のあとは、息があがって肩が上下に動きます。
その対策として、胸まわりの筋肉が動きやすいように、ストレッチが効果的です。

横隔膜や肺は肋骨の内側で動きます。そのため、胸まわりの筋肉が硬いと肋骨の動きが小さくなり、横隔膜や肺の動きが制限されて呼吸が浅くなってしまいます。

深い呼吸をするためには、胸まわりの筋肉を柔らかくすることが大切です。

  1. 肋骨の間にある筋肉ストレッチのやり方
    肋骨の間にある筋肉を「斜め前」に伸ばすストレッチです。
    左右の手のひらをひじが前に向くように、肋骨の下側にあてがいます。

    手で抵抗をかけながら、肋骨の下側が広がるイメージで、鼻から息を吸います。
    続いて、肋骨を手で押し込むようにしながら、息を吐き、最後まで吐ききったと思ったあと、もう一息、手で肋骨を押し込むようにします。
    これで、肋骨骨の間にある筋肉を伸び縮みさせます。
       

  2. 肋骨の間にある筋肉ストレッチのやり方
    ろっ骨の間にある筋肉を「縦」に伸ばすストレッチです。
    ひじは曲げずに頭の上で手を組み、肋骨の間の筋肉を縦に伸ばすように、左右に体を倒します。
    体を倒したところで、息を吸って吐くようにします。
       
  3. 胸の筋肉(大胸筋)のストレッチのやり方
    肋骨の上を覆う胸の筋肉(大胸筋)を伸ばすストレッチです。
    手を後ろに組み、肩甲骨をできる限り寄せながら手を下の方に伸ばし、胸を反らします。
    胸をできるだけ反らしたところで、息を吸って吐きます。
       
  4. 背中の筋肉(僧帽筋)のストレッチのやり方
    肋骨の上を覆う背中の筋肉(僧帽筋)を伸ばすストレッチです。
    ひざを軽く曲げて立ち、左右の手を軽く組み、できる限り、前に出します。

    おへそを見るように下を向き、首から背中にかけての筋肉をしっかりと伸ばします。
    背中を伸ばしきったところで、息を吸って吐きます。  

1~4のストレッチ効果をまとめて期待できる 「象の鼻」の“ブラブラストレッチ”

象の鼻のように腕をブラブラさせたストレッチで肩と胸周りの筋肉を広範囲に伸ばすストレッチです。ひじを曲げず、腕を伸ばして左右に大きく振り子運動させます。
ろっ骨の間の筋肉と、大胸筋、僧帽筋を伸ばす効果が期待されます。

ポイントは、胸を張り、ひじを曲げずに腕を重さを十分に使うことです
体の内(前)側に振るときは、肩を内側に入れて背中の筋肉を伸ばします。

反対に、体の外側に向かって振るときは胸を伸ばすようにして、腕が斜め45度まで上がったところで、息を吸いながら手を上にしてわき腹を伸ばします。

◎ワンポイントアドバイス
ストレッチを始める前に胸まわりの筋肉を、手を開いて親指の付け根でほぐすと筋肉が伸びやすくなります。

★ドローイン上級編 “究極のドローイン”のやり方

俳優や画家として活躍する片岡鶴太郎さん。
その活力の源は、毎朝行うヨガの呼吸法にあると言います。その方法は、鼻から息をする腹式呼吸。
おなかを引き込むドローインと併せて行っているのがポイントです。下腹から空気を絞り出すように、横隔膜を動かして息を吐き出します。

鼻呼吸にもポイントがありました。まずはじめにゆっくりとした呼吸をするのですが、そのとき、片方の鼻で吸い、逆側で吐くという方法をとります。
片方の鼻で呼吸をすると、空気の通り道が狭くなります。

そうすると、気道や肺の空気の通り道が狭まりにくくなるため、しっかりと肺の中からむだなく空気を吐き出すことができます。

また、吐くときは、おなかの筋肉(腹横筋)を使って横隔膜を押し上げるために腹横筋を鍛えることになり、吸うときは横隔膜を強く押し上げなくてはならないため、横隔膜に負荷がかかり、それぞれのトレーニングになります。

さらに、両方の鼻で、速いテンポで“究極のドローイン”をすると、瞬間的に強い力が横隔膜にかかるため、強度の強い“横隔膜トレーニング”になります。

鶴太郎さんは、この呼吸方法を2年前に始めてから、体重が2キロ減ったといいます。

鶴太郎さんおすすめの一般向けの横隔膜 呼吸法

  • 片鼻呼吸のやり方
    イスに座っておなかに力が入らない姿勢になります。
    片鼻でゆっくり息を吸って少し止め、逆側の鼻で息を吐きます。これを繰り返します。

    脳に酸素を行き渡らせるイメージで、深く息を吸って吐き、左右両方ともしっかり息が通るようにします。

       

  • おなかを引き込みながら両鼻で呼吸

    イスに座って、少し前屈みになり、おなかの表面(腹直筋)に力が入らない姿勢になります。そして、おへその下からおなかをぐっと引き込み、その勢いで息を吐きます。
    強く吐く分、吸いこむ力も強くなるため、横隔膜への負荷が大きくなります。

       

 
さらに速い テンポで呼吸を行うと、瞬間的に横隔膜にかかる負荷が大きくなるので、短時間で何度も繰り返すことによりトレーニングの効果が高まります。

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ドローインのまとめ

以上、複式呼吸、鼻呼吸など、様々なドローイン呼吸法で横隔膜が正常になり、お腹痩せが期待できます。
鶴太郎さんみたいに上級まではいかなくとも、自分に一番合う呼吸法を見つけて続けていきたいものです。

とにかく、妻にこの呼吸法をマスターしてもらい、何cmでもウエストが減って、ダイエットに繋げていただき、将来寝たきりにならないためにもしっかりと複式呼吸をしてもらいたいです。

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