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昼寝に一番最適・効果的な時間とは?できるビジネスマン必見!

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数年前から企業や高校、大学で「昼の短い昼寝」が学習や仕事の作業効果が上がるとのニュースが報道されています。

昼寝をするとビジネスや学習に効率が上がるのであれば、学校や過酷なビジネスマンには朗報かも知れませんね。

国によっても異なりますが、スペインでは「シエスタ」と言って国民的に暑くて一番効率の悪いお昼にゆっくりと昼食を摂ったり、お昼寝をする生活習慣もあります。

昼寝

結論から申し上げるなら、次の2つに気をつけて昼寝をするのがいいでしょう。
1、20分以内の昼寝
2、1日1回だけ

今日は、日本にも浸透してきた「昼寝に一番最適・効果的な時間」について詳しく調べてみました。

今まで「昼寝なんてもったいない、無駄だ」と考えていた方、今一度昼寝の効果を見直してみてみましょう。

昼寝の種類

昼寝のことを英語でナップ(nap)と言います。一言で昼寝と言っても様々な種類がありますので、その特徴と時間の長さ比較してみましょう!

マイクロスリープ(数秒~数十秒の睡眠)

自覚なしにおきる強い眠気・超短時間の睡眠のこと。誰でも一度は経験したことがあるのではないでしょうか、車の運転時などに一瞬起きるとても危険な睡眠のこと。

ナノナップ(数秒~数分の睡眠)

マイクロスリープ状態から脱却するために意識的に1分ほどの睡眠を取る。目を閉じて気分転換を図る。

マイクロナップ(1分~数分の睡眠)

会議前のトイレや車での移動中など、分単位の仮眠で睡魔に襲われるのを予防します。

ミニナップ(10分程度の睡眠)

短時間の昼寝。ケネディ大統領もしていた睡眠法で、10分程度の仮眠を1日のうちに何回か取って、激務をこなしていたとか。

パワーナップ(20分~30分の睡眠)

筋肉疲労の回復、記憶力の向上効果が期待できます。アメリカNASAでは宇宙飛行士の実験により、昼寝(パワーナップ)により仕事効率が34%、注意力が54%向上するという研究が報告されています。

オーストラリアでは交通事故対策のためにドライバーに15分ほどのパワーナップを勧めています。これは午後に最も多い交通事故の抑制のためです。

運転中眠くてしょうがない時など、路肩に駐車して10分から15分ほどの仮眠すると、眠気がスッキリと解消される経験をお持ちの方も多いでしょう。

ロングナップ(30分以上の睡眠)

30分以上眠り続けると深い眠りに陥ってしまうので、パワーナップは30分以内が最適とされます。

長時間の昼寝は頭がハッキリせず、一時的に思考・記憶などの機能が落ちます。夜の本睡眠の妨げにもなるので、長時間の昼寝は最適とはいえません。

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どうして昼眠くなるのか?

ではどうして人は昼になると、居眠りをしたり、集中力がなくなるのでしょうか?いくつかの原因を挙げてみましょう。

1、睡眠不足
夜更かしやスマホやゲーム、SNSなどのやりすぎでの遅い就寝により、生活リズムが乱れ朝から睡眠不足の場合もある。
2、暴飲暴食
深夜遅くまでの飲み会での、食べ過ぎ・飲み過ぎのために胃腸のコンディション低下し、体全体が疲れている。
3、無呼吸症候群
太り過ぎや口呼吸のために、睡眠時に一時的にのどや鼻の空気の通り道がふさがり、呼吸が浅くなり、慢性的な睡眠不足になっている場合がある。
4、ストレス
職場や学校での人間関係や仕事上の悩みなどで、考え過ぎて深い眠りにつけない。

他にもあると思いますが、いろんな要因で人はすぐに睡眠不足に陥ってしまいます。

ひどくなるとうつ病や精神疾患に発展しますので、睡眠は体を修復する一番重要な作業なのです。

昼寝の効果

厚生労働省も2014年に「健康づくりのための睡眠指針」で昼寝を推奨しています。

企業でも社員の健康管理、業績の向上を目的に昼寝を推奨している会社も多くなってきているのは、昼寝のもたらす効果が大きいからではないでしょうか?

疲労の回復

昼寝は夜の3倍も疲労の回復になると言われています。
頭を使いすぎると疲労がたまっていきます。午前中の脳の疲労をたった数分から数十分の昼寝により回復でき、午後の作業に備えることができます。

記憶力・集中力の回復

寝不足の状態では仕事・学習の集中力と記憶力に悪影響を及ぼします。集中力を高め、頭の回転をよくします。

昼寝がお肌にいい

昼間の15分程の昼寝は疲労感やストレスをとってくれるので、昼寝がお肌に良い効果をもたらすと実感している方が多いようです。。

その他昼寝に関すること

カフェイン仮眠

コーヒを飲んでカフェイン効いてくるのは30分後です。その目がさえるまでの短い時間に仮眠・昼寝することにより、眠気による交通事故を低減させるとの報告があります。
目覚めを良くしようと思ったら、コーヒーを飲んで15分程昼寝をしてみてはいかがでしょうか?

シエスタ

人が活発になるのは朝から昼ごろまで。午後2~3時には活動が低下します。スペインではしっかりとした昼食のあと午後3時頃まで、一旦休業時間をとるシエスタが主流となっています。
日本でも東日本大震災後の電力不足のためシエスタ制度を用いた自治体もありました。高校、大学、企業でもこのシエスタを実践しているところも増えてきているようです。

昼寝の安眠対策

自宅や車内の場合はすぐ横になれますが、職場では横になって昼寝をするスペースがないのがほとんどでしょう。限られたデスク内で効率の良い昼寝をするためのユニークな安眠グッズを調べてみました。

少々収納に場所を取りそうですが、光や雑音を遮断でき、自分だけの空間を確保できそうです。

こちらはコンパクトの割に音と光が遮断でき、ソフトな素材なので気になる顔やコンタクトをはめたままでも負担がなさそうです。

青色は興奮を抑え、気持ちを落ち着かせ、リラックスさせる色彩効果があり、更に体内リズムを整えたり、集中力を高める効果があるようです。目の周りには空間があるので、目を圧迫せずコンタクトもOKです。
専門家によるアドバイス付き、安眠・いびき研究所の開発したグッズです。

おわりに

ほんの短い時間の昼寝が疲れを回復、リフレッシュし、午後からの活動にも効果を発揮することが理解できたでしょうか?

また、昼寝・仮眠は仕事や勉強だけではなく、自動車の運転など命に係わる事故対策にも効果が期待できますので、忙しい人ほど数分間の仮眠・昼寝を取るなど心の余裕を持つといいと思います。

昼寝する時間の長さには個人差がありますが、5~20分で十分な方もいるので自分に合った最適な時間を見つけ、忙しい日々に活用していきましょう!!

くれぐれも寝過ごさないようにスマホなどで、アラームをセットするのをお忘れなく!!

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