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人前で話す時の緊張を克服|メンタル面の鍛え方

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管理人もそうですが、あがり症など人前に出ると極端な緊張でお困りの皆さんは、日々努力をされていることでしょう。

避けて通れない重要な場面では、「失敗したらどうしよう」「うまくやらなければ」という心理が無意識に働き、ますます緊張してしまいます。

精神力を鍛える

メンタル面を強くし、失敗を恐れず堂々と振舞う自分に近づいてみませんか?

ここでは、大のあがり症である私も実践している「人前で話す時の緊張を克服する対策」の1つとして「精神力を鍛える」という内容をお伝えします。

まずは考え方を変え、食事やスポーツ、デトックスや睡眠で体調を整えるなど、精神力を鍛える数々の対策をご紹介します。




緊張を克服する対策1:精神力を鍛える方法~まずは考え方を変えてみよう~

メンタルが弱い人、失敗を気にしてしまう人の共通点は、「小さな世界で自分のことばかりを考えてしまう」所にあります。この機会に、違う考え方を取り入れて世界を広げてみましょう。

ポジティブ心理学を応用する

アメリカの心理学者、マーティン・セリグマン(Martin E. P. Seligman)氏が1998年に提唱した「ポジティブ心理学」は、日本の企業などもで多く取り入れられています。

生きがいややりがいを他者と共有しながら、真の幸せを追求する学問です。ポイントは3つあります。

・Pleasant Life  人生の中で快楽を見つけ追求する
・Good Life    好きなことや得意なことに夢中になる
・Meaningful Life 生きる意味や価値を見出す

精神力を鍛えるためにも、人生には何が必要か改めて考える良い機会になりますね。

苦手な点に気づく

自分の苦手な所をピックアップし、対処の仕方を考えて書きだしてみましょう。

例えば「自信がない」→「背筋を伸ばし大きな声で自信を持って発言する」など良い方向に導く言葉を思い浮かべ、どのくらい実践できたか見直します。ノートに記録するのも良いでしょう。

失敗した過去を悩むのではなく、これからどうするかを考えると精神力を鍛えることができます。

しなやかな考え方を癖にする

植物の竹や柳はしなやかさを備えているために、暴風雨にも耐え折れにくいことはご存知の通りです。

心の柔軟性がある人は、メンタルが強いと言われます。自分や他人の長所、短所を認めて受け入れることや、臨機応変に動いて対応することは精神力の強さに繋がります。

精神力を鍛えるには、自分だけでなく他人も視野に入れて行動しましょう。

小さな成功を積み重ねる

脳内の「ドーパミン神経」は目標を設定すると興奮し、「良い結果を期待して渇望した状態」になります。

結果を楽しみにするため、少々のストレスでも努力して決行し、達成されると快適な心の状態が得られます。

まずは趣味や得意分野で成功体験を積み重ね、自信をつけて精神力を鍛える方向に導きましょう。

緊張を克服する対策2:精神力を鍛える方法~地中海式食事で体調を整えよう~

近年、話題の「地中海式食事」「地中海式ダイエット」をご存知でしょうか。

欧米で広く知られ、魚介や豆類、野菜、果物、穀物をオリーブオイルと共にいただく食事を言います。

良質のたんぱく質とビタミン、ミネラルを意識して摂り、体の調子を整えましょう。

ジャンクフードは控えて

スナック菓子やハンバーガー、ホットドッグなどエネルギーは高いのに、栄養的に偏っている物を「ジャンクフード」といいます。

実はジャンクフードには、「トランス脂肪酸」が含まれる油が多く使われています。

トランス脂肪酸を摂りすぎると血中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)が増加して、高血圧や動脈硬化、心臓疾患などが発生しやすくなり、精神的に不安定になることも指摘されています。

たまに食べる程度であれば問題ありませんが、毎日コンスタントに食べたり、大量摂取には注意しましょう。

注目のトリプトファンとは?

必須アミノ酸の1つである「トリプトファン」はアーモンドなどのナッツ類、豆類や魚などに含まれ、神経伝達物質の「セロトニン」の元となる物質です。

セロトニンが不足すると、不安感が強くなり落ち着きがなくなります。さらに、必須アミノ酸の「チロシン」や「メチオニン」は、気分の落ち込みや無気力などにも良いとされ、精神力を鍛える効果が期待されます。

ビタミンやミネラルを豊富に

セロトニンを生成するためには、タラやカツオなどの魚に含まれる「ナイアシン(ビタミンB3)」や、にんにくや鶏肉に含まれる「ビタミンB6」が有効と言われます。

さらに、貝類や牛肉に多い「亜鉛」や、しらすや切干大根に含まれる「マグネシウム」なども必要です。ひじきやわかめなどの海草類もミネラルが豊富です。

ただし、同じ食品の多量な摂取は逆効果ですので、バランスの良い食事を心がけましょう。

精神力を鍛える方法:子供と一緒にスポーツをしよう

オーストラリアの研究で、2か月の運動プログラムを行ったところ、喫煙などの習慣を抑制する回数が減り、運動の習慣が増えたという報告があります。

精神力 空手

健全な精神は健全な体に宿ると言われています。

管理人の中学時代は、今と違って昔は部活の時など水を飲むこともできませんでした。うさぎ跳びもきつかったです。

けっして強制はできませんが、極限まで自分を追い込むことは、人生においてある時期必要なことかもしれませんね。

学生はスポーツ少年団や部活動など、一般の方は職場のサークルや草野球チームなど、日々運動することによって意志が強くなり、精神力を鍛えることができると言えます。

血液の循環を良くする

スポーツや運動を行うと体内の血の巡りが良くなって、新しい酸素や栄養が体に行き渡ります。

脳に新鮮な血液が送られると頭がスッキリと冴え、集中力や記憶力が高まるだけでなく、代謝が上がって体調が良くなります。

子供と一緒に、少し汗をかくくらいの軽い運動を試してみませんか?

ストレスホルモンを溜めこまない

ストレスがかかると神経伝達物質の「ノルアドレナリン」などが脳内に放出され、神経細胞間の活動が弱まります。その後「コルチゾール」が副腎から放出され、血圧や心拍数が上がり、不安感が高まります。

不安の抑制には「セロトニン」が活躍するため、精神力を鍛えるにはホルモンも関わっていることがわかります。

運動がもたらす効果

「セロトニン」を生成するには、「リズム運動」が効果的という報告があります。

セロトニンの研究をしている有田秀穂教授によると、腹筋を使って吐き出す呼吸を意識し、ウオーキングなどを行うと効果があるそうです。

おしゃべりをせずに1人で集中して行い、習慣付けるのが良いそうですよ。

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緊張を克服する対策3:リラックスも精神力向上に効果あり

緊張する場面でリラックスするのは難しいかもしれません。

ここでは場所を取らずに行える効果的な方法をお伝えします。精神力を鍛えることで、弱い自分を克服しましょう。

受験会場でのおすすめ方法

「筋弛緩法」は筋肉に力を入れた後に抜き、脳に刺激を送る方法です。

8秒ほど目を強くつぶってから力を抜く、肩を上げて8秒ほど力を入れてから抜く、という方法を行ってみましょう。力を入れてストンと抜き、脳に力の差を伝えるとリラックス効果が得られ、集中力が増します。

呼吸法を実践しよう

古くから、緊張する際は深呼吸が良いと言われてきました。リラックスするには、ゆっくりと腹式呼吸を試してみましょう。

息を吸う時におへその下のツボ「丹田(たんでん)」を意識し、お腹を膨らませます。吐く時にはお腹を凹ませ、精神力を鍛えることをイメージしながら行いましょう。

修行の1つ?瞑想もお試しを

ここでは宗教の中の「瞑想」ではなく、「意識的に何も考えない」点に注目してみましょう。

何も考えないというのは、簡単そうで実はとても難しいのですよ。

様々な研究で、瞑想は集中力を高め、ストレスを軽減し、脳が持っている能力を高める効果があると報告されています。精神力を鍛えるにはピッタリですね。

4、デトックスで緊張しにくい体を

精神力を鍛えるには、デトックスも効果があるとされています。

デトックスとは「detoxification(解毒)」の短縮形で、元々は体内の薬物やアルコールなどの毒素を抜く際に使われます。

ただし、基本的に人間の体は健康的な生活を送れば自然に代謝が起こり、不要物は適宜排出されていくことを覚えておきましょう。

水分摂取は量を心がけて

人間は1日に約2.3リットルの水分を排出していると言われます。

補給するには、食物から摂取している約0.8リットルを引いた、残りの約1.5リットルの水を摂取しましょう。

1日の中で何度かに分けて飲むのがポイントです。

取りすぎると体内に水分が溜まって冷えの原因になったり、極端な場合は低ナトリウム血症を引き起こしたりするので気をつけましょう。

プチ断食もお試しを!

巷で話題のプチ断食とは、食事を半日あるいは週末だけ抜く方法です。

空腹時になると胃や小腸が収縮して排出の準備をすることから、デトックス効果があると言われています。

また、糖が減ると体内の脂肪が分解されて血中の「ケトン体」が増加します。

ブドウ糖の変わりにケトン体が脳のエネルギー源になり、頭がスッキリとします。

ただし、ケトン体が増えすぎると意識障害などが出るので、極端な断食は避けましょう。

半身浴はデトックスに効果ない!?

かつてブームになった半身浴は、最近の研究であまり効果がないことがわかりました。

消費カロリーが少なく、排出される老廃物の量も少ないというデータがあります。

半身浴は、約39度のお湯に20~30分つかるというもので、心臓に負担がかからない入浴法として推奨されています。

一般的には、40度のお湯に10分ほど肩までつかると浮力を感じ、リラックス効果があると言われています。

緊張を克服する対策4:精神力を鍛えるには質の良い睡眠を

良質の睡眠を取ると疲れが取れて体調が整い、精神力を鍛えることに繋がります。毎日の生活で実践してみてください。

寝る直前のNG習慣とは?

寝る前にはリラックスして休む体制に導きましょう。

テレビやスマホ、パソコン、ネオンなどの光は脳を興奮させてしまいます。

また、激しい運動や熱いお風呂に入ることも体温が上がりすぎるので避けましょう。夕食は寝る数時間前に済ませるのが理想的です。

本を読む入眠儀式

眠る前に本を読む習慣をつけてみませんか?忙しい日々の中でも、寝る前の数十分なら確保できそうです。

読書は緊張をほぐし、心拍数が下がってリラックスするという研究結果もあります。

ただし、ミステリーやサスペンスなど、ドキドキする内容のものはおすすめしません。

朝の光を浴びよう!

催眠効果があるホルモンの「メラトニン」の生成は、「セロトニン」の分泌が必要です。

朝に日の光を10~30分ほど浴びると体内のセロトニンが増加し、14~16時間後に眠気を感じるようになります。先にご紹介したウオーキングやリズム運動と共に、早朝にお試しください。

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おわりに

極度の緊張でお困りの方に、精神力を鍛えることにより、緊張を克服する対策をお伝えしました。

まずは「考え方を変えて広い視野を持つこと」「食生活や睡眠に気を使って体調を整えること」が大切でしたね。

精神力が強い人は、日々努力を積み重ねています。

更に、きちんとした食生活・生活習慣は勉強に仕事に最高のパフォーマンスを生み出します。

堂々と振舞える理想の自分に少しでも近づけるよう、1つずつ挑戦していきましょう!

お忙しい中最後までお読みいただきありがとうございました。

追伸:管理人おすすめの緊張を抑える教材

こちらのあがり症改善プログラムはネットで一番売れている教材になります。

私も実践していますが、この教材を実践していくと緊張する自分を傍観する余裕が生まれ、自分の存在を肯定できるようになりました。

どんな教材でも、実践者によっては、途中行き詰まることも少なくありません。

そんな人のために3カ月間の小島氏のメールサポートが付いていますので、疑問・不安に対して回答してもらえます。

私も数回でしたが、メールで質問させていただきましたが、筆者である心理カウンセラーの小島氏に直接返事をいただいただけで気持ちが楽になり、がぜんやる気がでてきました。

100%満足保証サービス

更にこの教材よほど自信があるのでしょう、万が一教材内容に不満があれば、驚きの全額返金保証が付いています。

教材の内容を実践したにも関わらず、全く効果がなかった場合、 全額が返金されます。
(教材を読むだけ読んで、 ほとんど実践しないまま返金を求めてくる人はNGです。)

私も様々な教材を実践してきましたが、ここまで実践者のことを応援し、効果を保証している教材は見たことがありません。

なぜ、こんな大胆な事ができるのでしょうか?

それは簡単です。満足させる自信があるからです。

さぁ、あなたの前には2つの道があります

1つは、このプログラムを試してみて、新しい世界に一歩踏み出してみること。

では、試せば「誰でも確実に緊張が緩和できます!」といった事はお約束できません。

しかし、あなたが「あがり症改善プログラム」を通して、緊張を緩和する知識ややり方を身につけるためのガイドとして利用すれば、頼りになる存在になることはお約束できます。

このプログラムは正直、簡単に身につけられる技術でもありません。それなりの継続と努力が必要です。

しかしこの技術を一旦身につけてしまえば、一生使うことができます。

焦らずに実践し、一度成功体験を味わえば、自分のがんばり次第でどんどん自信がついていくでしょう。

きっと、将来への漠然とした不安もなくなるでしょう・・・

その知識と技術は人生を変える、という言葉にふさわしいものとなるでしょう。

もう一方の道は、何もアクションを取らずに現状維持を続けること。

今の状態でなにもせずに、緊張の生活を容認し続けるかです。

それで明るい将来が見えるならそれも良いかもしれません。

世の中の大半の人は、新しい行動を取る勇気がない普通の人です。

なので、あなたがこの選択をしたとしても理解はできます。

どちらを選ぶもあなた次第です。しかし、決して将来、後悔しない選択をしてください。

もし、自分の将来を切り開いてみたいという方はどうぞこちらで納得の内容をご覧ください! 
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あがり症改善プログラム~1日たった15分!?極度のあがり症を改善した心理カウンセラーが教えるある方法とは?~

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