地域の課題

認知症・MCIの予防に効く運動・生活習慣とは?

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最近こんな行動に覚えはありませんか?

  • 約束を忘れる。   
  • 同じことを言ったり、聞いたりする。   
  • 最近の出来事を覚えていない。   

といった方は要注意。高齢者に関わらず、40代以上の方でも、最近物忘れが気になるという方はチェックしていただくと、認知症の予防にもつながることになります。

認知症を患っている方は400万人にのぼります。

一方認知症の予備軍とも呼ばれているMCI(軽度認知障害)の方も400万人、高齢者(65歳以上)の実に8人に1人が認知症の入口に立っている割合になります。

今日は初期のうちならまだ予防や対策が十分に行える認知症の「MCIチェック項目」「MCI改善策」「簡単な予防法」「家族の備え」「予防に効く運動・生活習慣」などを簡単にまとめてみました。

MCI チェック項目

MCI であるかどうかは医者でなくても、いくつかの簡単な質問で気づくことができます。

日常会話に合わせて自然に質問してください。

  1. 「旬の食材」を聞く。   
  2. ここ2.3ヶ月のニュースを尋ねる。   
  3. さきほど聞いた「旬の食材」をもう一度答える。   

軽いヒントで答えられればMCIではないようです。

もしもMCIと診断されても記憶障害なので、改善できますので、決して絶望してはいけません。

また、

  • 電話した内容が伝えられない。   
  • 大切なものをなくす。   
  • 薬の管理ができない。   

などもMCIの始まりであろうと思われます。

以上のような兆候が現れてきたら「物忘れ外来」など診察を受けるのがいいと思います。

有効なMCI予防策とは

例えMCIと診断されても、悲観的になってはいけません。1/2の確率でMCIは改善されるのです。その予防法を調べてみました。

  • 運動しながら計算やしりとりなどをするデュアルタスク運動という方式。   
  • ダンスプログラムなど、新しいステップを次々に覚えていく方法。
       

あるいは、脳が慣れる前に次の動作を覚えさせるなどして、次々に新しい刺激を与えることにより普段使わない脳の活性化に役立つといいます。

現在開発中ということですが、近い将来マニュアルができるのを期待しましょう。

  • 音楽療法
    左右の手で別々の動きをしなくてはいけない「ピアノ」や「ギター」や、運動しながらステップを覚えていくダンス教室などまさにうってつけなのではないでしょうか?

  • 筋肉トレーニング
    軽い筋トレが効果的のようです。
       
  • 昼寝、30分以内の昼寝は認知症のリスクを1/5に抑えます。逆に1時間以上の昼寝はリスクを上げてしまうので注意。
  • 飲酒:適度な飲酒は認知症予防にはいいみたいです。飲み過ぎはもちろん逆効果。
       
  • 自然菜園:食物を育てることは水やり、肥料などの管理に気を使うので効果的です。収穫や料理の喜びも脳に良い刺激を与えます。
       
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    MCI 日常での簡単な予防法

    • 後戻りせずにいかに効果的に買い物をすること。   
    • 歩くとき5cmアップして歩く。
      普段使っていない神経細胞を使うように心がけると、脳が鍛えられていくそうです。
         
    • 人とのコミニュケーション:同じ世代ばかりでなく、異世代の方が緊張し脳がフル回転する。
         

    MCI 家族の備え

    家族は「くくかか」に気をつけてみましょう。

    く:くすり カレンダーに貼って忘れないように
    く:くるま 運転をやめるのも重要
    か:かね 押し売り・振り込め詐欺などにあわないように
    か:かじ 火事に気をつける。禁煙もあり

    など心あたりがある方は命に関わりますので要注意です。また、最近おかしいなと思っても、プライドのある方には診察などストレートに言えば逆効果です。

    3分で診断できるタッチ式のパネルも導入している病院や自治体もあるそうで、一緒に気軽に検査しに行こうと変化球で誘うのも手ではないでしょうか。

    また、認知症は水分補給が意識障害に関係してきます。お茶やコーヒーなど、こまめに取るように心がけましょう。

    認知症、MIC共にまだまだ偏見があり、家族だけで抱え込み、絶望の日々を送る方もいらっしゃるのではないでしょうか。

    地域住民で認知症を理解し、MCI(軽度認知障害)の段階で早期に気づけば、対処方法を打つなどできますし、また、認知症の方にやさしく声を掛けることで進行を遅らせたり、家族だけでは一杯一杯になります。

    情けは人のためにあらず。地域ぐるみで見守ることが大切なことだと思います。明日は我が身ですよね。

    認知症・MCIを予防する生活習慣

    日常のちょっとした生活習慣を気をつけるだけで認知症を予防することができます。

    • 適度な運動
      ウオーキング、体操、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は脳の血流を増やすことから発症のリスクを低下させることが知られています。   
    • バランスのよい食事
      野菜や果物をたくさんとっている人は、認知症になりにくいことがわかっています。ビタミンEやC,βカロテンの抗酸化作用が認知症発症のリスクを下げます。また、魚をたくさん食べると、DHCやEPAなどが多く含まれ、不飽和脂肪酸には脳の神経伝達や血流をよくなると言われています。
         
    • 水分補給
      緑茶に含まれる成分が脳にいいという研究結果が出ているそうです。
      一日1500ml以上の水分摂取を目指しましょう。
      特に午前中の摂取が重要
         
    • 排便
      規則的な生活を心がける。食物繊維の多い献立。
         
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    おわりに

    MCI(軽度認知障害)はいつだれでも発症しかねません。運動、食事などの生活習慣の偏りが原因の場合が考えられます。

    コンビニなど長期保存するために添加物の多い食材、お菓子や飲料を避け、できるだけ手作りの食事を食べるように心がけましょう。

    買う前に食品に何が入っているかチェックするだけでも脳のトレーニングになります。

    人口的に作られたものはできるだけ摂らない。軽運動や音楽など、共通の趣味を持ち、楽しい時間を過ごすのもいいでしょう。

    ボケることを忘れてしまうぐらい、活き活きした人生を毎日送れば、何も心配はいらないでしょう。

    そのためにはパートナーや仲間や地域とのつながりがあるほうが、楽しくなります。もしもの時のために今からそういう関係を作っておきましょう。

    NHK認知症キャンペーン 認知症予防運動プログラム(1)

    認知症の危険性は運動で下げることが期待できます。そのために国立長寿医療研究センタ­ーが開発したのが「認知症予防運動プログラム」です。

    基本は「ウォーキング」などの「­有酸素運動」です。

    さらに運動に加えて脳に負荷をかける計算やしりとりなどを同時に行­うと、記憶力が向上し認知症予防が期待できます。

    運動時間の目安は1日30分。10分­を3回に分けても構いません。週3日以上行うのがおすすめです。持病がある人は医師と­相談の上運動してください。

    NHK認知症キャンペーン公式サイト「http://www.nhk.or.jp/ninchishou/

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