歩き過ぎは逆効果?!正しいウォーキングの歩き方
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「1日10000歩以上歩けば健康・ダイエットになる」と信じている人が多いようですが、新常識では状況が異なるようです!

歩き過ぎは免疫力を低下させ、動脈硬化、骨粗鬆症、貧血など健康被害をもたらすという衝撃の事実知ってましたか?

8000歩以上歩いても、その効果はあまりなく、むしろ歩き過ぎは逆効果になるのが新常識となってきました。

今日は毎日歩いたり、走っているけど、一向に痩せない、膝が痛い、きつい、辞めたいなどウォーキングの悩みをお持ちの方へ向けて、正しいウォーキング方法と効果・時間(長さと時間帯)についてまとめてみました。

正しい知識に沿って無駄なく、無理なく健康づくりにチャレンジしていきましょう!

正しいウォーキングの効果

正しくウォーキングを行うと、次のような効果が期待できます。

  • 心肺機能が高まり体力がつく   
  • 高血圧、糖尿病、脂質異常症等の生活習慣病の予防   
  • メタボ(肥満)の予防・ダイエット効果 
  • ストレス解消効果 
  • 骨粗しょう症の予防効果 

1日20分中強度の運動を2ヶ月行うと長寿遺伝子にスイッチが入ると言われています。

長寿遺伝子とは体内で細胞の損傷を防いだり、エネルギー生産に関わる「サーチュイン」という酵素を作る働きをもつ遺伝子のこと。

長寿遺伝子の活性化により生物の寿命が延びるとされる健康長寿のからだに変化していきます。

つまりは若返りのスイッチが入ることになります。

正しいウォーキング方法

健康を維持していくために最も重要なのは「ほどほどの運動」を続けることです。

「ほどほどの運動」とは運動強度でいえば、メッツ3、中強度が一番良い運動になります。

メッツ3とは「早歩きの状態でなんとか会話ができる速さ」のこと。

汗の出方は人や時間、季節により異なるので、今一つ目安になりません。

運動強度(メッツ)とは:運動の「質」を表す目安で、例えばテレビを見ている状態がメッツ1になります。

「ほどほどの運動」のポイント

  • 1日8000歩。買い物、部屋掃除、移動など生活の中での歩数の合計。   
  • 20分は中強度の活動=早歩きを意識して   
  • ウォーキングを行うベストな時間帯は夕方   
  • 歩き過ぎには注意、疲労が貯まると免疫力が下がり、病気になりやすい。   
  • 運動不足の人は4000歩から始めてみる。   
  • 20分早歩きを2ヶ月続けると若返りにスイッチが入る。   

正しいウォーキングの時間帯はいつ?

朝にウォーキングをする人もいますが、ウォーキングに最適なのは1日の中でもっとも体温が上がり、体が乗って運動能力が高い時間帯つまり夕方がもっとも効果が期待できる時間帯になります。

健康の秘訣は一日の体温差を大きくすることです。

夕方に早歩きをすることにより、就寝時の体温が僅かに上がり、快眠につながります。就寝3時間以前に行うこと。

理想的な歩き方と正しいフォーム

せっかく頑張っても、筋肉や骨に無理がくれば、痛くなり長続きできません。

正しいウォーキングは正しい姿勢・フォームで決まると言っても過言ではありません。

s-ウォーキングの効果2

正しいウォーキングのポイント
  1. 視線は前あごを引いて   
  2. 胸を張って   
  3. ひざは曲げすぎない   
  4. かかとから着地する   
  5. 肩の力をぬいて   
  6. 腕は前後に大きくふる(肩甲骨を意識して)   
  7. 背筋をピンと伸ばす   
  8. お尻の筋肉を引き締める   
  9. 歩幅は広めに理想的な歩き方と正しいフォームで  

歩く前に体調チェック!

・体調がおもわしくない場合や痛みがある場合は中止しましょう。

・その日の体調に合わせて距離や強度を調整し、無理をしないこと。水分補給も忘れずに。

季節に応じた服装(通気性や保湿性の高い服装等)・日焼けや直射日光予防のために帽子着用、またサイズの合った靴を履いて行いましょう。

ウォーミングアップとクールダウンのやり方

ウォーミングアップ

休息状態のからだを運動に備えて準備させ、ケガの予防や運動の効果を高めるために運動前に行います。

ウォーミングアップは脂肪燃焼のアップにもつながりますので、全身の筋肉の緊張をほぐしながら、アキレス腱など念入りに伸ばしておきましょう。
s-ウォーキングの効果

クールダウン

こころとからだをリラックスさせるために緊張した体の筋肉をほぐして、疲労を残さず回復を早めるために、終了時にも必ずストレッチを行う習慣をつけましょう。

正しいストレッチのやり方ポイント

・10~30秒かけて、はずみをつけずにゆっくり伸ばす。
・息を止めずに、自然な呼吸で行う。
・伸ばしている筋肉を意識する。
・痛すぎず、心地よいはりを感じるところまでゆっくり伸ばす。

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ウォーキング中の水分補給は十分に!

ウォーキングを行う際に最も重要なことはどんなことでしょうか?

靴や服装以外に大切なのが、水分補給です。

正しい水分補給のやり方を理解して、安全なウォーキングを行いましょう。

なぜ水分補給が必要なの?

ウォーキングにより体温が上がってくると、発汗によって体温を下げようと働き、体内の水分が失われていきます。

体内の水分が不足すると、体温はどんどん上がってしまい、熱中症を起こすリスクが高まります。
また、血液の粘性が高まりますので、特に高血圧の方は気をつけましょう。

いつ、どれくらい水は飲めばいい?

歩き始める直前と歩き終わった後には、コップ1杯程の水分補給を行います。

歩いている途中では、のどの渇きを感じる前(15分~20分おきを目安)にできるだけこまめに水分を飲むようにしましょう。

どんな飲み物が体にいいの?

ウォーキング時に必要とされる飲み物は水です。適度に冷たいほうが飲みやすくて効果的ですが、常温でもOKです。

スポーツドリンクは汗となって失われたミネラルやエネルギーが含まれていて簡単に補給できますが、糖分がたくさん入っていますので、取りすぎに注意しましょう。

カフェインを含む飲み物(お茶やコーヒー)は利尿効果が高く、水分を体外に排出するので適しません。

ウォーキングを長続きさせるコツ

1日どれくらい歩いているか、記録していくと、次第に楽しみになり長続きするでしょう!

  1. 身体活動計を準備します。身体活動計とは100円ライターくらいの大きさで胸ポケット、首から下げ、歩数・身体活動・運動強度を測る器具のこと。

    価格は2000円~1万数千円で生活習慣病や高血圧、認知症が予防できれば安いものでしょう。 

  2. 身体活動計を設定し、液晶部をシールなどで覆う。(意識して歩かないため)    
  3. 朝起きた時から1日肌身離さずに首に下げるか、持ち歩く。(風呂は除く。バッグの中はNG)    
  4. 1週間後に7日間のデータを表に書き込む。日付、歩数、強度、時間、平均など    
  5. 3メッツ中強度を目安とし、足らない部分を次回補っていく。(ジョギングは6メッツ)    

    スマホにも万歩計のアプリがあるので、音楽をかけながら歩くなど、うまく活用してもいいでしょう。

1日中デスクワークの人はどうするの?

1日8000歩も歩く時間がない人や、座りっぱなしの人はどうすればいいのでしょうか?

歩く・走るなどの運動でなくても、ふくらはぎのヒラメ筋を収縮させるだけで、血液がポンプアップされ血流が良くなり、驚きの効果があります。

血流を良くするやり方

1、デスクワークやテレビを見ている時、座りっぱなしではなくたまに立ち上がること
2、立つだけでなく、ちょっとした動き(軽い屈伸や足踏み、アキレス伸ばしなど)を加えると尚良いでしょう。
3、座っている時でも、かかとをゆっくり大きく上げて下ろすだけでも血流は4倍も違う。約10秒行う。
4、座っている時、かかとを直角に上げ、太ももを水平に持ち上げるのも効果的です。

正しい歩き方を実践する3つのポイント・・・骨盤

正しい歩き方 3つのポイント

➀肩甲骨を意識しないと猫背になり、ひざや腰の故障につながります。胸を張り肩甲骨を動かしましょう。
➁ウォーキングの時は、骨盤を前傾させると前に進む推進力になります。
➂人の重心である丹田(へその下4,5cm)を意識してバランス良く歩きましょう。

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ウォーキングで免疫力アップ!

20分8000歩の早歩きは脚などの大きな筋肉を動かすことにより、細胞の代謝や血流が良くなり、体温が上がります。体温が1℃上がると、免疫力が60%アップします。

逆に体温が一度下がると、免疫力が30%も低くなりますがん細胞は35度台の低体温の時にもっとも活発に増殖すると言われています。
ウォーキングで体温を上げて、免疫力をアップしましょう。

紙に具体的な目標を掲げる

紙に具体的な目標を掲げて有言実行してみると、長続きしますよ。

具体的な将来の目標を紙に書き、毎日見えるところ貼っておきましょう。

毎日見ることで、否応なしに行動することを意識します。「○○日までに」と必ず期限(目標)を付けましょう。

続けるためには共通の仲間を見つける

一人では億劫になることもありますが、共通の悩み・目標を持った「ウォーキング仲間」を見つけることで楽しく続けることができるでしょう。

おわりに

今日は正しいウォーキング方法と効果・時間(長さと時間帯)などの新常識についてお話ししましたが、いかがだったでしょうか?

エコノミー症候群のように1日座りぱなしは寿命を縮めると言います。また、歩きすぎも体に良くないこともわかってきました。

正しいウォーキングはやり方次第でその効果が全然変わってきます。

1日8000歩、20分程度の早歩きを「健康を保つ目安」にして、ウォーキングや家事、通勤などの運動を自分の生活の中に意識的に取り入れていけば、病気やメタボの予防効果につながります。

せっかく1日8000歩歩いても、後はゴロゴロと何もしない時間が多いのも差がありすぎてよくありません。

日常生活にまんべんなく適度なウォーキング、血流が良くなる運動・姿勢を意識して取り入れることが正しい健康管理につながっていきます!!

最後に気持ちの良いウォーキングをするためには自分にあったウォーキングシューズをそろえましょう。硬いアスファルトの衝撃に耐えられる工夫の施された専用の靴がいいでしょう。

もし普通の運動靴でしたら、インソールを入れて、足底に無理がいかないように心がけましょう。

心と体のために「正しいウォーキング」を心がけ、ウォーキングが趣味になれば更に長続きするでしょう!

参考文献
体温を上げると健康になる 齊藤真嗣著
やってはいけないウォーキング 青柳幸利著