人前での【スピーチ・演奏】極度に緊張しない方法で乗り切るには！

管理人は５０歳を過ぎていますが、この歳になっても「あがり症」に悩まされ続け、「緊張」に常に付きまとわれている一人です。

今まで息子の小学校のＰＴＡ会長、市のＰＴＡ会長、○○委員会などたくさんの人前でスピーチや挨拶をする機会がありましたが、その都度「あがり症」の恐怖に悩まされてきました。

そんなわたしが恥をしのんで実際に実践してきた内容をお伝えしてまいります。

この記事は人前で話したり、演奏したりする時に極度に緊張する方にその対処法としていくらかでもお役に立てばと書いています。

人前で話す時の緊張しない方法

緊張するシーンと言えば、大勢の人前で話したり・演奏の発表会、スピーチ、結婚式、プレゼン、面接や試験、試合、デートなど様々です。

「うまくしゃべれるか」「失敗したら上司に怒られる」「カッコ良く見せたい」などの心理が働き、緊張が体を襲う経験は誰にでもあります。

しかし、「書類を読む手が震えたり」「口が渇いてろれつが回らなくなったり」と極端なあがり症の人にとっては大変辛いものです。

実は「緊張」は自然な体の反応なので完全に無くすことはできませんが、「過度の緊張」を和らげることはできます。

そこで今回は、すぐに実践できる「人前で話す時の極度に緊張しない方法」をご紹介します。

結論から申し上げると、わたしの場合「ある薬」で劇的に楽になりました。精神科でなくても内科でもらえる副作用のほとんどない薬です。

あとは、この薬の回数を減らすためにある程度の努力（訓練）を行います。これは後でじっくりお話しますので、最後までご覧ください。
きっとご自分に合うやり方があるはずですので、ぜひ試してみてください。

そもそも緊張とは？緊張のメカニズムを見てみよう

人間は様々な感情の変化がありますが、その中でも「緊張する」という状況はどのように起こるのでしょうか。

自立神経の変化

私たちの体は、「交感神経」と「副交感神経」の2つの自律神経がバランスよく働いてコントロールされています。

ストレスがかかると交感神経が優位に変わり、血圧の上昇や心拍数の増加、発汗、筋肉の緊張などが起こります。手や声の震えは、筋肉の緊張から起こる症状です。

セロトニン不足

脳内には、「セロトニン」や「ノルアドレナリン」などの神経伝達物質が存在します。

不安や恐怖を感じるとノルアドレナリンが大量に分泌され、交感神経を刺激します。

セロトニンは、ノルアドレナリンの極端な働きを抑える役目をするため、不足すると緊張や不安を感じやすくなると言われます。

心理的な部分

「失敗したらどうしよう」「悪い結果になるのではないか」「恥をかきたくない」「皆に笑われるのでは」「上司や親に叱られる」などの不安や恐怖が頭を巡り、緊張が高まります。

心理学では、他人からどう見られるかが気になることを「公的自己意識」と呼びます。

極度に緊張しない方法！体に働きかけてみよう

緊張の度合いを下げる方法として、おすすめできる方法を集めてみました。

本番の前に少し時間を取って試してみてください。

腹式呼吸をしてみる

腹式呼吸とは、息を吸った時にお腹が膨らみ、吐いた時にお腹が凹む呼吸法です。

深い呼吸ができるため、気持ちを落ち着かせることができます。

おへその下9センチほどにある「丹田（たんでん）」というツボを意識して力を入れると、さらに効果があります。

ストレッチ

筋肉弛緩法と呼ばれ、体のリラックスを頭で感じる方法です。

腕や背筋などを伸ばす軽いストレッチを行い、強く筋肉の力を入れた後にストンと力を抜いてみましょう。

力を入れた時と抜いた時の差を頭で感じると、緊張がほぐれてきます。

緊張に効くツボ

3つのツボを順に刺激すると、緊張をほぐす効果があると言われます。

少し痛いかな、と感じるくらいに押してみましょう。

・合谷（ごうこく）・・・親指と人差し指の間の窪み
・神門（しんもん）・・・手首の関節部分の小指側の端
・内関（ないかん）・・・手首の内側の指2本分肘寄り

首を冷やす

副交感神経を刺激してリラックスするには、首の後ろを濡れたタオルなどで冷やすと効果的です。

さっぱりして気持ちが良くなると、全身の緊張がほぐれてきます。本番の少し前に試してみてください。

足を温める

外出先では少々難しいですが、ふくらはぎから足先にかけて温める方法も効果があります。

足は「第二の心臓」と呼ばれており、全身に血液を送る役割があります。体内の血液の循環が良くなって、リラックスできます。

その場でできる足先や手先を温める方法

１、椅子に座り、かかとを上げて数秒キープ後、ストンとかかとを落とします。

これを１０回くらい繰り返します。特に座りっぱなしの時に血の巡りの循環を促しますので、試してみてください。

２、椅子に座り、つま先を立てたままひざを高く上げます。１０回でＯＫ。
ひざや足裏が痛い人は注意してください。
下半身を動かすことにより血行が良くなり、全身の毛細血管にまで血液が行き渡ります。

３、立った場合は気を付けをして、指先をそろえます。
そのまま肩を持ち上げ、次に下に向って手のひらを突き刺すように下します。
１０回繰り返します。肩甲骨周りの血流をよくすることで、頭痛なども治ります。

発声や姿勢を意識する

大きな声を出すと、雑念が取り払われて気合いが入ると言われます。

発表やスピーチの練習でも、大きな声を出してみましょう。

本番では、第一声が大きく出せるとその後も強気で進められます。

さらに、背筋を伸ばして姿勢を良くすることも自信に繋がります。

極度に緊張しない方法！心理的に乗り越えよう

緊張をほぐす方法には色々ありますが、ここでは心理面に働きかけるやり方をピックアップしました。

イメージトレーニング

スポーツ選手なども実践しているイメージトレーニングは、具体的な場面を明確にすることで不安要素を減らす効果があります。

臨む場を何度もイメージし、本番と同じ流れでシミュレーションをしてみましょう。

緊張を受け入れる

先にお話したように、緊張は自然な体の反応です。

「緊張するのは当たり前。失敗を恐れるのではなく、わかりやすく説明をすることに意識を向けよう」などと考えてみましょう。

「落ち着かなきゃ」「リラックスしよう」と思うことは、かえって自分の緊張を高めることになってしまいます。

自己開示してみる

「自己開示」とは、本来の自分を言葉や文章などで伝えることです。

本番で「初めてで緊張しています」などと言えば、場が和んで親しみを持たれることが多くあります。

ただし、慣れてきたら自信を持って取り組むためにも、マイナス面をあまりアピールしないようにしましょう。

完璧を捨てる

「完璧にやろう」と思うと、過度に緊張してしまいます。

何事も完璧にできる人はいませんから、「要点を正しく伝える」「必要なことを行う」「全力を尽くす」ことを目的にして集中しましょう。

目標は6割程度にしておき、よく出来た場合は自分を褒めてあげてくださいね。

失敗を恐れず、たとえ失敗しても、学ぶことはたくさんある筈です。

これを行えば大丈夫という自信

よくスポーツ選手が行っている「ルーティーン（ルーティン）」（routine）とは、決まった一連の動作のことです。

決まった動作を行うと同じことができる可能性が高くなる、またその動作をしている間は自分に集中できる、という理由から取り入れられています。

他にも「これを持っていれば大丈夫」「これをやった時にはうまくいった」など、縁起を担ぐように独自の方法を編み出している人もいます。

「感情のスイッチ」と言って、「あるしぐさ」と「うまくいく自分の想像」とを結びつける一種の自己催眠になります。

台本暗記はNG！

スピーチや発表などの場合には原稿を書いて準備しますが、丸暗記はおすすめしません。

もちろん準備をしっかり行い、何度も読み込むことは大切です。

下手に一字一句を暗記すると、本番で初めの一言が出てこなかったり、途中でつかえたりすると頭が真っ白になることがあります。

伝えたい要点・柱だけをメモしておくか、祝辞などのあいさつの場合は逆に台本を忠実に読むのが一番間違いがありません。

その場合、目を伏せて原稿を読みっぱなしではなく、文章の切れ目切れ目に相手の目を見て、感情をこめて読み進めると、聴く人も自然にあなたの言葉に引き寄せられます。

うなずいている人などを発見したらもうしめたものです！

極度に緊張しない方法！薬も効果がある

極端に緊張して活動に差し障る場合は、薬を使用する方法もあります。薬は説明書に従って正しく服用するようにしてください。

結論を先に申し上げると管理人が一番相性がいいのが「デパス」（エチゾラム）になります。

以前は「インデラル」を数回飲んでみましたが、体・頭が重くなる副作用が強くなってきたので変更しました。

市販薬

緊張を緩和する薬として、ドラッグストアや通販などで手に入る市販薬があります。

・「インデラル」・・・成分は塩酸プロプラノロールで、心拍を正常にして緊張を抑える効果があります。

服用して数時間後に体が重く感じ、だるくなるなどの副作用があります。（ネット通販で購入）

管理人はソフトの試合の時に、エラーしないように「インデラル」を１回薬を飲んだところ、１試合目（９０分）は良かったのですが、２試合目に体が急に重たくなり、まったく力が入らなくなってしましました。

ボールが思うように投げれないのです。おそらく血圧を押さえる作用があるようので、スポーツには不向きかと思われます。

音楽ではどうかと言いますと、ギターくらいの楽器でしたら指の震えにも効果的でした。個人差があるかと思いますが、指の運動の妨げにはならないと思います。

・「イララック」・・・小林製薬が販売している薬で、生薬のエキスが興奮やイラつきを抑えます。

副作用は眠気や皮膚のかゆみ、胃の不快感などが出ることがあります。

サプリメント

興奮を鎮める脳内物質「セロトニン」が含まれるサプリメントが各種販売されています。

薬と比べると効果は低いですが、試してみるのもよいでしょう。過剰な摂取は体に負担がかかるので控えてください。

抗不安薬

活動に支障が出るくらいの極端な緊張や不安がある場合は、医療機関で処方してもらう薬が効果的です。

日本では精神科というと、敬遠されがちですが、欧米では精神科の通院は健康を維持していくためにはごく当たり前の行為になります。

精神科の他に、精神神経科、神経科、心療内科などがありますが、いずれもひどくなってから行くのではなく、予防のために診てもらうことお勧めします。

精神科で主に処方される薬を紹介しましょう。

・「メイラックス」・・・筋肉の緊張をほぐして不安を和らげる薬です。
効き目が長いため、服用する回数が少ないのが特徴です。眠気や頭痛などの副作用が起こることもあります。

・「デパス」（エチゾラム）行きつけの診療所で処方してもらっています。
不安や緊張を緩和する薬として多く処方されています。
即効性がありますが、作用時間が短い薬です。
眠気やふらつきなどの副作用が出ることがあります。

私は最近この薬を服用するようになり、調子がいいようです。副作用は感じられません。

極度に緊張しない方法！他にも試してみよう

緊張が和らぐ方法が他にもいくつかありますので、ＴＰＯに合わせて、自分に合ったやりやすいものを探してみましょう。

ガムや梅干、水分

緊張すると口の中が乾く現象が見られます。水分を持参して補給するのも良いでしょう。（飲みすぎは尿意を催してしまいます。）

また、ガムや乾燥した梅干を食べると唾液が出て緊張がほぐれると言われます。

飲食禁止の場所では、マナーの範囲内で実践してみてください。

2時間前に肉を食べる

ご紹介した「セロトニン」は、肉に含まれる「トリプトファン」から作られます。

本番の2時間前に肉を食べると効果があると言われますが、緊張のあまり胃がもたれる可能性もあるので気をつけましょう。

香りの効用

匂いを嗅ぐことで脳が刺激され、リラックスできます。

好きな香りのアロマオイルやお気に入りの香水を携帯するとよいでしょう。どちらもつけすぎに注意です。

緑茶やコーヒーの香りも脳に効果があります。「好き」「心地よい」という直感で香りを探してみてください。

好きな音楽を聴く

音楽に脳の興奮や緊張を抑える効果があることは、数々の研究で実証されています。

お気に入りのアーティストの曲や、クラシック、ヒーリング系の音楽を聴くとリラックス効果が得られます。

パワーストーンの効果

近年注目されているパワーストーンも試してみましょう。アンバー（琥珀）やスモーキークォーツなど、緊張を防ぐパワーストーンが各種ありますので、いくつか組み合わせて持つのもよいですね。

天然の石の美しさは、見ているだけで癒されます。

昔からあるおまじないなど

「手のひらに人と書き飲み込む仕草を3回する」「聴衆をカボチャやジャガイモと思う」などは古くから伝わる内容ですね。

その他にも「左手の薬指を刺激する」「折鶴を左手で握って臨む」「アマリリスと声に出す」などがあります。

また、視覚的な効果として「緑色を見る」、触覚の効果として「柔らかいもの、心地よいものに触る」行動も期待できます。

おわりに

今回は「緊張」についてお話してきましたがいかがでしたか。

緊張のメカニズムを知ると、対処方法の意味も理解できますね。スポーツ選手が行うイメージトレーニングやルーティーンも、理由があって行うものです。

今まで緊張することはマイナスのイメージと考えていませんでしたか？

適度な緊張は集中力が増して良い結果を招くこともあるので、味方にするのが得策です。

極端に緊張してしまう時には、自分に合った方法をぜひ試してみてくださいね。

薬などは必ず医師の判断を仰ぐ必要があると思います。

副作用がありますので、成功体験を増やしながら少しずつ薬の量も減らしていけるといいですよね。

以上、「人前で話す時の緊張しない方法！あがり症の人もすぐできるコツ」少しはためになったでしょうか？

一朝一夕であがり症が治るはずはありません。

克服するためにはある程度の努力と継続が必要です。現在筆者も実践中ですので、その都度その効果を実況していきたいと思います。

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この心理療法の中でも、特に注目しているのは、「ヒプノセラピー（催眠療法）」になります。

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