50代後半の管理人が無理なく続けている超簡単筋トレ法を紹介します。

現在57歳の管理人は「3つの楽しく痩せる筋トレ」と「食生活&糖質制限」を継続しています。

おかげで、ほとんどデスクワークの仕事にもかかわらず、同年代のメタボチックな体形の方と比較しても、筋肉と体力のある57歳が保てています。

若い頃のようにガンガン食べたり飲んだりしていては、自己管理はできません。

ダイエットの成功のポイントは「糖質・脂質のコントロールと脂肪を燃やすために体を動かす筋肉・筋力を着けること」「忙しい日常にどう自然に取り入れていくか」です。これに尽きると思います。

この記事では、即効性はありませんが、毎日自宅でコツコツ続けるだけで、体の調子も良くなり、いろんなところが絞れる3種の筋トレ法をお伝えします。

本記事の執筆者

この記事を書いている僕は、厳しすぎない食事管理と
朝に寝たまま腹筋を3分だけとさほど運動もしていないのにメタボが解消できた58歳がお伝えします。

自分に合った筋トレ法を見つけたら、ぜひ生活に入れ継続してみてください!!

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これで太らない!おすすめ筋トレ法3選

楽しく痩せる趣味の筋トレ①:朝の寝たまま左右足倒し

歳を取ると朝が早くなると言いますが、それは早寝をする人の話。

私は毎晩晩酌をするせいか、朝が苦手です。

そんな私は、寝たまま両足をすぼめて左右に振り子みたいに足を倒します。
慣れないうちはひざを曲げてもOK。

床に付く寸前で止め、反対に倒します。
大体左右に10回振るのを5回~10回繰り返します。
100回すると、頭に血液が回り寝ざめが良くなります。

慣れないうちは10回1セットでもいいので、試してみてください。
お腹の余分な脂肪が落ちてきますよ。

慣れてきたら、ひざをできるだけまっすぐに伸ばしてVの字を描くように上下左右に振ります。
逆Vの字も入れると、使う筋肉が違ってきます。

この時、意識するのは足ですが、踏ん張っている肩や肩甲骨も力を入れたり動かしたりしてみてください。

終わったら、うつぶせになって上体おこしを10回~30回して、疲労した腹筋をストレッチします。

これで血流が良くなり朝から寝覚めバッチリ、腹筋も引き締まります!!

楽しく痩せる趣味の筋トレ②:3分間早歩き&腕グルグル体操

ウオーキングを毎日の日課にする方は多いと思いますが、
ただ歩くだけでは、時間・筋力共にもったいないことに気付いていますか?

歩くpoint1:お腹を引っ込めて姿勢よく歩く

沈んだ横隔膜を持ち上げ、頭のてっぺんを何かで引っ張っている感じで歩いてみましょう。 横隔膜が元の位置に戻ると、インナーマッスルが鍛えられ、ポッコリお腹も解消していきますよ。

歩くpoint2:腕グルグル体操

腕はひじを直角にして後ろに振ると、肩甲骨周りがほぐれ血行がよくなります。
時々腕を伸ばして大きく左右反対回し、その逆に腕を回すと更に効果的。陸上アスリートがウォーミングアップやるみたいに。
昔のキャラクターロボコンがこんな歩き方してました。
少し古いですが、デューク更家氏もこんな歩き方してましたね。

歩くpoint3:早歩きで効果的に痩せる

単調に歩くだけでなく、3分間早歩きしたら、3分間遅い歩き、これを繰り返すと同じ時間でも運動強度が倍増します。

我が家では犬の散歩も兼ねて夫婦で歩くようにしています。
犬の散歩時は糞の処理道具を忘れずに。

歩く時のポイントは足よりも肩甲骨周りや腹筋を意識することで、血液の循環が促され、新陳代謝が良くなります。

楽しく痩せる趣味の筋トレ③:踏み台昇降台

・雨の日は交通量が少ないトンネルでの散歩がおすすめです。
夏場でも涼しくひんやり、紫外線もほとんど影響しません。
冬場の夕刻でも明かりがあるので絶好のトレーニング場になります。

・散歩に行けない日には最近購入した踏み台昇降台が思った以上の効果が実感できます。
テレビを見ながら、音楽を聴きながら昇り下りを繰り返すと、3分もすれば体がポカポカになってきます。
歩くだけの3分と比較すると、格段に体力の消費量が異なるのがわかるでしょう。

踏み台昇降台を使えば、短い時間でも効果が期待できます。
高さが変えられるので、ひざが悪い人は低い高さでゆっくりスタートしましょう。

・踏み台昇降台がない場合は玄関などのちょっとした段差を利用してもOKです。
何も道具がない方はスクワットで徐々に筋肉を鍛えていきましょう。

踏み台昇降台は3段で十分ですが、大は小を兼ねるで4段を買いました。

食生活から見直すダイエット

食生活から見直すダイエットはもはや誰もが知っているかもしれない知識かもしれませんが、もう一度見直してみましょう。

見落としがあれば、即実践してみてくださいね。

  • 野菜からよく噛んで食べる
    常識ですが、意識・習慣化していないと知っているだけではNGです。
    ポイントはよく噛むことで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎないうちに脳に満腹の指令を出させましょう。
    5分経ったら白米などの炭水化物を食べ始めてください。
  • カロリー計算ではなく、糖質を1/3~1/2減らしてみる。夜は白米を控える
    糖質を完全に抜くのはNGです。私は以前1年くらい炭水化物をOFFし、フルーツ食と肉魚のたんぱく質の食事を続けたところ、痩せたは痩せたのですが、お腹周りの筋肉も無くなりました。この時期、歯が歯周病にかかり、数本を抜歯しました。
    糖質、たんぱく質、脂質、ビタミンなどバランスよく摂取することがなにより重要です。
  • お酒は日本酒・ワインよりも糖質0の焼酎のお湯割りか氷を入れずに炭酸割がおすすめです。
    好みもありますが、ロックよりもお湯割りが体にはいいようです。
    ビールは糖質0、プリン体0を1本。

プロから学ぶ筋トレ・ダイエット法


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